Café et cortisol : ce que la caféine fait vraiment à l'hormone du stress

Qu'est-ce que le pic de cortisol du matin ?

C'est une hausse naturelle et marquée du cortisol dans les 30 à 45 minutes qui suivent le réveil, appelée réponse cortisolique au réveil. Elle se produit avec ou sans café, et fait partie du fonctionnement normal de l'organisme.

Le cortisol est produit par les glandes surrénales, sous le contrôle d'un circuit hormonal qui part du cerveau, l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien. Son taux suit un rythme sur 24 heures : bas en fin de soirée, il remonte en fin de nuit, puis grimpe nettement juste après le réveil. Les spécialistes parlent de cortisol awakening response, ou CAR.

Un groupe d'experts de la Société internationale de psychoneuroendocrinologie la décrit, dans des recommandations publiées en 2016, comme l'augmentation marquée de la sécrétion de cortisol au cours des 30 à 45 premières minutes après le réveil. Les mêmes experts insistent sur un point qui compte pour la suite : la mesurer correctement est difficile. Elle repose sur des prélèvements de salive faits à domicile, et quelques minutes de décalage entre le réveil et le premier prélèvement suffisent à fausser le résultat.

À quoi sert ce pic ? On ne le sait pas avec certitude. Une revue de 2009 rappelle que sa fonction exacte n'est pas élucidée, qu'il varie selon le sexe, l'état de santé, le mode de vie et le stress perçu, et avance l'hypothèse qu'il prépare l'organisme à la journée qui s'annonce. Le cortisol du matin n'est donc pas un « stress » à faire disparaître : c'est un signal d'éveil normal.

Est-ce que le café fait vraiment monter le cortisol ?

Oui, chez des personnes qui n'en consomment pas, une dose de caféine augmente nettement le cortisol pendant plusieurs heures. L'effet a été mesuré dans des essais contrôlés contre placebo, avec de la caféine en gélules comme avec du café.

Trois études font référence sur le sujet :

• Lovallo et coll., 2005 (Psychosomatic Medicine) : 48 hommes et 48 femmes, essai en double aveugle sur quatre semaines. Après cinq jours sans aucune caféine, trois prises de 250 mg dans la journée (à 9 h, 13 h et 18 h) ont provoqué une hausse franche du cortisol salivaire sur toute la journée, par rapport au placebo.
• Gavrieli et coll., 2011 (Journal of Nutrition) : 16 hommes en bonne santé ont reçu, avec une collation de petit-déjeuner, 200 ml de café caféiné (3 mg de caféine par kilo), de café décaféiné ou d'eau. Le cortisol sanguin était plus élevé après le café caféiné qu'après l'eau, à partir de 60 minutes et ensuite. En revanche, ni l'appétit, ni la quantité mangée au repas suivant, ni la glycémie, ni les marqueurs d'inflammation n'ont bougé.
• Lovallo et coll., 2006 (Pharmacology Biochemistry and Behavior) : la caféine s'ajoutait à l'effet d'un stress mental pour élever encore le cortisol, et une séance d'exercice qui ne le faisait pas monter seule l'augmentait quand elle était précédée de caféine.

Gardez en tête l'ordre de grandeur : 250 mg par prise, c'est plus de deux mugs et demi de café filtre d'un coup. Ces conditions d'essai ne ressemblent pas à la tasse du matin d'un buveur habitué, ce qui nous amène à la question suivante.

À lire aussi : Combien de cafe par jour sans depasser la limite. Trop de cafe : les symptomes qui doivent alerter.

Pourquoi l'effet s'atténue-t-il chez les buveurs réguliers ?

Parce que le corps s'habitue en partie : chez les personnes qui consomment de la caféine tous les jours, la hausse de cortisol après le café du matin peut disparaître. Mais l'adaptation n'est pas complète, et elle ne vaut pas forcément pour toute la journée.

L'étude de Lovallo de 2005 a été conçue précisément pour répondre à cette question. Pendant cinq jours, les volontaires prenaient soit un placebo, soit 300 mg, soit 600 mg de caféine par jour. Le sixième jour, on leur donnait la dose test de 250 mg, et on mesurait leur cortisol huit fois entre 7 h 30 et 19 h.

• Après cinq jours sans caféine : forte hausse du cortisol, comme attendu.
• Après cinq jours à 300 ou 600 mg par jour : la dose de 9 h ne faisait plus monter le cortisol.
• Mais après la deuxième dose, à 13 h, le cortisol remontait à nouveau jusqu'au soir.
• Dans tous les cas, il redescendait au niveau du placebo en soirée.

La conclusion des auteurs est nuancée : chez des jeunes adultes en bonne santé qui consomment de la caféine chaque jour, la réponse du cortisol est réduite, mais pas éliminée.

Une étude plus récente ajoute une nuance. Publiée en 2024 dans Psychosomatic Medicine sur deux groupes de jeunes adultes (128 et 148 personnes), elle a soumis les participants à un test de stress en laboratoire. Ceux qui consommaient habituellement de la caféine montraient une réaction de cortisol plus forte au stress, alors que la caféine prise le jour même ne changeait rien. C'est une association, pas une preuve de cause, et les auteurs eux-mêmes s'interrogent sur sa signification. Elle rappelle seulement que l'habitude ne remet pas tout à zéro.

Que montrent les mesures sur le café bu à jeun ?

Beaucoup moins qu'on ne le lit. Les essais ont mesuré l'effet de la caféine le matin ou avec une collation, mais à notre connaissance aucun essai n'a comparé directement le cortisol après un café pris à jeun et après le même café pris en mangeant.

L'idée que le café à jeun ferait « exploser » le cortisol circule partout. Voici ce que disent les travaux que nous avons lus :

• dans l'étude de Lovallo, la première dose était donnée à 9 h, sans comparaison entre estomac vide et estomac plein ;
• dans l'étude de Gavrieli, le café était bu avec une collation de petit-déjeuner, et le cortisol montait quand même ;
• une recherche dans PubMed au 12/11/2026 ne nous a fait trouver aucun essai qui isole l'effet du jeûne sur la réponse du cortisol au café.

Ce qui gêne certaines personnes au café à jeun tient souvent à l'estomac plutôt qu'au cortisol, et là aussi les données sont modestes : une méta-analyse de 2014 sur 15 études n'a pas trouvé d'association significative entre café et reflux.

Conclusion pratique : si le café à jeun vous rend nerveux ou vous brûle l'estomac, buvez-le après avoir mangé. Si vous le supportez bien, rien dans les mesures publiées ne vous oblige à changer d'habitude.

Faut-il attendre 90 minutes avant son premier café ?

Rien ne le prouve. Cette règle repose sur un raisonnement (ne pas superposer la caféine au pic naturel de cortisol), pas sur un essai qui aurait comparé les deux façons de faire.

L'idée a été popularisée par un doctorant américain en neurosciences, Steven Miller, et reprise depuis par de nombreux médias : il vaudrait mieux attendre que le cortisol redescende, vers le milieu de la matinée, pour profiter pleinement de la caféine et éviter de s'y habituer. Le raisonnement n'a pas été testé tel quel, et les données le compliquent : chez les buveurs réguliers, la dose du matin ne fait plus monter le cortisol (Lovallo, 2005).

Ce que vous pouvez faire, en revanche, c'est un test personnel :

• pendant une semaine, prenez votre premier café une heure après le lever ;
• la semaine suivante, revenez à votre habitude ;
• comparez votre niveau d'énergie en fin de matinée, votre nervosité et votre envie d'une deuxième tasse.

Si vous vous sentez mieux en décalant, gardez-le. Mais ce sera votre réponse, pas une règle biologique universelle.

Que peut-on conclure sans surinterpréter ?

Que la caféine élève le cortisol de façon transitoire, surtout chez les personnes peu habituées et à forte dose, et que rien ne montre que le café du matin dérègle durablement l'hormone du stress chez un adulte en bonne santé.

Trois idées reçues méritent d'être remises à leur place :

• « Le café épuise les surrénales. » La « fatigue surrénalienne » n'est reconnue par aucune société d'endocrinologie. Une revue systématique de 2016, qui a analysé 58 études, conclut qu'aucune donnée ne permet d'en faire une affection médicale réelle.
• « Le cortisol du café fait stocker du ventre. » La tendance du « cortisol belly » circule beaucoup, mais nous n'avons trouvé aucune étude reliant le café du matin à une prise de graisse abdominale. Dans l'essai de 2011, le café caféiné ne changeait ni l'appétit, ni la quantité mangée, ni la glycémie.
• « Une hausse de cortisol, c'est forcément mauvais. » Le cortisol monte aussi naturellement au réveil, pendant un effort ou face à une échéance. Dans l'étude de Lovallo, il revenait au niveau témoin dès la soirée.

La caféine n'est pas anodine pour autant : à forte dose, elle pèse sur le sommeil, la nervosité et le rythme cardiaque (voir les symptômes d'un excès de café). Mais pour juger votre consommation, la quantité totale et la qualité de vos nuits en disent plus que le cortisol.

Quelles boissons du matin contiennent moins de caféine qu'un café ?

Le déca, le thé et les boissons à base de chicorée faiblement caféinées permettent de garder le rituel du matin avec beaucoup moins de caféine qu'un mug de café filtre, qui en contient environ 95 mg.

Les doses utilisées dans les études sur le cortisol sont bien supérieures à celles d'une tasse ordinaire. Le tableau ci-dessous les situe par rapport à ce que vous buvez.

Pour ceux qui veulent un goût torréfié avec un peu de stimulation, Brainstoorm Coffee de Mush N Go est une option à regarder. Ce n'est pas un café : sa base est une chicorée torréfiée (3 500 mg par tasse) avec un arôme café, enrichie d'extraits de lion's mane, de cordyceps et de chaga (1 000 mg déclarés chacun), de maca et de 40 mg d'ashwagandha. Chaque tasse apporte 20 mg de caféine, contre environ 95 mg pour un mug de café filtre, soit près de cinq fois moins.

Soyons honnêtes : aucune mesure de cortisol n'a été publiée sur Brainstoorm, et nous ne pouvons pas affirmer qu'il change quoi que ce soit à votre hormone du stress. Aucune allégation de santé n'est autorisée pour les champignons qu'il contient. Ce qui est vérifiable, c'est qu'il apporte beaucoup moins de caféine que les doses testées dans les études. La marque conseille une tasse par jour au maximum, et la déconseille aux enfants, aux femmes enceintes et allaitantes ; sous traitement, demandez l'avis de votre médecin. Comptez 42,71 € les 30 portions au tarif de référence (prix indicatif relevé le 12/11/2026), avec 10 % de remise grâce au code partenaire LMC15 sur la boutique Mush N Go. Plus de détails sur la fiche Brainstoorm Coffee. ☕

Que penser de l'ashwagandha face au stress ?

C'est la plante la plus étudiée sur le stress, et deux essais ont mesuré une baisse du cortisol, mais les preuves restent limitées et aucune allégation de santé n'est validée à ce jour pour elle en Europe.

Les allégations portant sur l'ashwagandha font partie des allégations botaniques en attente d'évaluation au niveau européen : un fabricant peut les employer sous sa responsabilité, en vertu des mesures transitoires du règlement (CE) n° 1924/2006, mais elles ne sont pas validées. Voici ce que les essais ont réellement mesuré :

• Chandrasekhar et coll., 2012 : 64 adultes en situation de stress chronique, 600 mg par jour d'un extrait de racine concentré, pendant 60 jours, contre placebo. Les scores de stress et le cortisol sanguin ont baissé davantage dans le groupe ashwagandha. Essai sur un seul centre.
• Lopresti et coll., 2019 : 60 adultes stressés, 240 mg par jour d'un autre extrait standardisé, pendant 60 jours. Baisse plus marquée de l'anxiété mesurée par un médecin et du cortisol du matin, mais effet seulement proche de la significativité sur un autre questionnaire. Les auteurs demandent des études plus larges.

Mush N Go destine sa formule Anti-Stress aux périodes de pression. Une gélule par jour apporte de l'ashwagandha (5 000 mg en équivalent plante sèche, avec un ratio d'extraction de 50:1, soit environ 100 mg d'extrait), du reishi, du basilic sacré, de la schisandra et 2 mg de vitamine B6. Notez que la dose d'extrait d'ashwagandha est nettement inférieure à celles des deux essais cités : ces résultats ne peuvent pas lui être transposés. En revanche, la vitamine B6 bénéficie d'allégations officielles : elle contribue à réguler l'activité hormonale, au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales.

Les précautions, que la fiche de la marque n'affiche pas, sont celles de l'ANSES. Dans son avis d'avril 2024, l'agence déconseille l'ashwagandha aux femmes enceintes ou allaitantes, aux moins de 18 ans, aux personnes atteintes de troubles endocriniens (thyroïde notamment), de troubles du foie ou du cœur, et à celles qui prennent un traitement qui ralentit le système nerveux central. Elle la déconseille aussi en cas de conduite de véhicule. Ces précautions valent pour Anti-Stress, et pour l'ashwagandha de Brainstoorm. Pour comparer les options, voyez notre guide ashwagandha en pharmacie, notre dossier sur les plantes anti-stress et notre comparatif des compléments anti-stress.

Questions fréquentes sur le café et le cortisol

Le café fait-il grossir à cause du cortisol ?

Rien ne le montre. Dans l'essai de 2011, le café caféiné faisait monter le cortisol sans modifier l'appétit, la quantité mangée au repas suivant ni la glycémie. Nous n'avons trouvé aucune étude reliant le café du matin à une prise de ventre par le cortisol.

Le café décaféiné fait-il monter le cortisol ?

Dans l'essai de Gavrieli, c'est le café caféiné qui se distinguait de l'eau. Le déca contient environ 2 mg de caféine par mug selon l'USDA, très loin des doses qui font réagir le cortisol dans les études.

Le stress et le café s'additionnent-ils ?

Oui, en laboratoire. Dans l'étude de Lovallo de 2006, la caféine augmentait encore le cortisol déjà élevé par un stress mental, et le faisait monter pendant un exercice qui ne l'élevait pas seul. Lors d'une journée chargée, inutile d'ajouter des tasses.

Quel est le meilleur moment pour boire son café ?

Celui qui ne gêne pas votre sommeil. L'EFSA indique que 100 mg de caféine près du coucher peuvent déjà perturber les nuits de certains adultes, et un essai de 2013 a montré qu'une forte dose prise six heures avant le coucher dérangeait encore le sommeil. Le matin, l'heure exacte compte beaucoup moins.

Ce qu'il faut retenir

La caféine fait monter le cortisol, surtout chez les personnes peu habituées et à forte dose ; chez les buveurs réguliers, l'effet du café du matin s'atténue nettement, sans disparaître sur toute la journée. Les règles sur le café à jeun ou les 90 minutes d'attente ne reposent pas sur des essais. Ce qui compte, c'est votre total de caféine et votre sommeil. Si vous vivez un stress important ou durable, parlez-en à un médecin : c'est un avis médical qu'il faut, pas une règle sur le café. 🌿

Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Cet article est informatif et ne constitue pas un avis médical.

Références scientifiques

• Stalder T et al. Assessment of the cortisol awakening response: Expert consensus guidelines. Psychoneuroendocrinology, 2016 : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Fries E, Dettenborn L, Kirschbaum C. The cortisol awakening response (CAR): facts and future directions. International Journal of Psychophysiology, 2009 : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Lovallo WR et al. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 2005 : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Lovallo WR et al. Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 2006 : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Gavrieli A et al. Caffeinated coffee does not acutely affect energy intake, appetite, or inflammation but prevents serum cortisol concentrations from falling in healthy men. Journal of Nutrition, 2011 : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Cole EL, Grillo AR, Vrshek-Schallhorn S. Habitual Caffeine Use Is Associated With Heightened Cortisol Reactivity to Lab-Based Stress in Two Samples. Psychosomatic Medicine, 2024 : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Cadegiani FA, Kater CE. Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocrine Disorders, 2016 : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Kim J et al. Association between coffee intake and gastroesophageal reflux disease: a meta-analysis. Diseases of the Esophagus, 2014 : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 2012 : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Lopresti AL et al. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine (Baltimore), 2019 : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• ANSES, Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de l'ashwagandha, saisine 2021-SA-0077, 19 avril 2024 : anses.fr
• EFSA, L'évaluation des risques expliquée par l'EFSA : la caféine, 2015 : efsa.europa.eu
• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013 : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires : eur-lex.europa.eu